جت لگ چیست؟ آشنایی با علل و رازهای مقابله با پرواز زدگی

جت لگ اختلالی است که به علت وجود اختلاف زمانی بین دو کشور ایجاد می شود و در وهله اول خواب فرد را تحت تاثیر قرار می دهد.

جت لگ پدیده ای است که در جریان پروازهای طولانی‌مدت از شرق به غرب کره زمین و بالعکس بر اثر تغییر منطقه زمانی اتفاق می‌افتد و بدن انسان دچار اختلالی در ریتم شبانه‌روزی خود و ساعت خواب فرد می‌شود. اختلالی که به علت وجود اختلاف زمانی بین دو کشور ایجاد می‌شود و در وهله اول خواب فرد و بر اثر این اتفاق، شرایط روانی و جسمی او را تحت تاثیر قرار می‌دهد. فرد ممکن است علائمی مانند خستگی، بی‌حالی، اختلال در گوارش و عدم تمرکز را تجربه کند. علائم و چگونگی درمان و حتی احتمال بروز این اختلال در افراد با توجه به شرایط جسمانی آن‌ها متفاوت خواهد بود. اختلالی که آشنایی با آن می‌تواند باعث کنترل بهتر و کاهش علائم آزاردهنده شود. برای آشنایی کامل با این مفهوم که جت لگ چیست و بهترین شیوه مقابله با آن با این مطلب از مجله گردشگری ایوار همراه شوید.

فهرست مطالب

• جت لگ چیست
• جت لگ چقدر طول میکشد
• نشانه های جت لگ چیست
• علل ایجاد جت لگ چیست
• چه عواملی باعث تشدید نشانه های جت لگ می شود
• جت لگ چه عوارضی برای فرد دارد
• بهترین روش های درمان جت لگ چیست
• آیا مصرف ملاتونین باعث درمان جت لگ می شود
• بهترین روش های پیشگیری از ابتلا به جت لگ چیست
• در دوران جت لگ چه زمانی باید برای درمان به پزشک مراجعه شود
• آیا جت لگ در سفر غرب به شرق بیشتر است

جت لگ چیست؟

جت لگ (Jet Lag) یکی از مشکلات رایج در خواب است که به واسطه سفر افراد به چندین منطقه مختلف زمانی رخ می‌دهد. بدن فرد ساعت بیولوژیکی مشخصی دارد که ریتم شبانه‌روزی و زمان‌بندی خواب و بیداری فرد را با ارسال سیگنال‌هایی تعیین می‌کند. اما زمانی که فرد به منطقه زمانی کاملا متفاوت از منطقه زمانی اصلی و محل زندگی خود سفر می‌کند، هماهنگ شدن بدن با زمان جدید و اختلاف ساعت ایجادشده دشوار است.

بدن به طور معمول می‌تواند با اختلاف زمانی ۱ تا ۱.۵ ساعت در روز هماهنگ شود، اما در شرایطی که در یک روز به چندین منطقه زمانی متفاوت سفر کنید، علائم جت لگ تشدید می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد همه افراد دچار جت لگ نمی‌شوند و با توجه به آمارها از هر سه نفر یک نفر ممکن است در معرض این اختلال قرار گیرد.

جت لگ چقدر طول میکشد؟

این‌که جت لگ چقدر طول میکشد و تا چه مدتی ادامه دارد، بستگی به عواملی مانند مسافت سفر و منطقه زمانی، ریتم شبانه‌روزی بدن هر فرد و سلامت کلی او دارد. معمولا عموم افرادی که به جت لگ دچار می‌شوند، پس از گذشت سه تا چهار روز رسیدن به مقصد، به حالت طبیعی خود بازمی‌گردند. گاهی ممکن است در برخی افراد علائم این اختلال تا یک هفته هم ماندگار باشد.

نشانه های جت لگ چیست؟

عده‌ای ممکن است صرفا خستگی ناشی از سفر را به اشتباه جت لگ متصور شوند. در صورتیکه خستگی معمولا تاثیری بر ریتم شبانه‌روزی بدن و ساعت خواب فرد ندارد و عموما یک روز استراحت کامل به خوبی می‌تواند خستگی ناشی از مسیر و پرواز را از بین ببرد. اما جت لگ در قدم اول ساعت خواب را هدف قرار می‌دهد. رایج‌ترین نشانه‌های جت لگ عبارتند از:

• بی‌خوابی و وجود مشکلاتی در ساعت خواب مانند دیر خوابیدن یا زود بیدار شدن؛
• خواب‌آلودگی در طول روز؛
• سردردهای مکرر؛
• عدم تمرکز و هوشیاری پایین؛
• خستگی شدید و گاهی گرفتگی عضلات؛
• نامناسب بودن حال عمومی فرد؛
• ناراحتی معده و مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال؛
• نوسانات خلقی مانند تحریک‌پذیری، بی‌حوصلگی و عصبانیت.

علل ایجاد جت لگ چیست؟

همانطور که اشاره شد، جت لگ معمولا در سفرهای کوتاه‌مدت با اختلاف ساعتی کمتر از ۱ تا ۱.۵ ساعت نسبت به مقصد اولیه، شایع نیست. اما زمانی که در مدتی کوتاه به بیش از دو منطقه زمانی متفاوت سفر می‌کنید، علائم جت لگ تشدید می‌شود. از جمله مهم‌ترین علت‌های بروز جت لگ می‌توان موارد زیر را نام برد:

• نشستن‌های طولانی‌ مدت در هواپیما؛
• کاهش فشار هوا در فضای داخلی هواپیما و کمبود اکسیژن؛
• دمای بالا، وجود گرما و کاهش رطوبت در کابین هواپیما و بروز کم‌آبی بدن.

چه عواملی باعث تشدید نشانه های جت لگ می شود

جت لگ محدود به گروه خاصی از افراد نمی‌شود و ممکن است هر شخصی به آن دچار شود. با این حال، مواردی که در ادامه به آن‌ها اشاره شده‌است، عوامل خطری هستند که باعث افزایش احتمال ابتلا به این اختلال می‌شوند:

• برنامه سفر: یکی از عواملی که می‌توانند بر احتمال ابتلا به جت لگ تاثیرگذار باشد، جزئیات سفر است. مسافت، توقف‌ها، تعداد منطقه‌های زمانی مختلفی که هدف سفر هستند و همچنین جهت سفر (شرق به غرب یا بالعکس) می‌توانند باعث تشدید این اختلال شوند؛
• زمان رسیدن: زمان رسیدن به مقصد به این معنا که روز یا شب به مقصد مورد نظر برسید، می‌توانند بر تنظیم ساعت بدن اثرگذار باشند. روشنایی روز عاملی تاثیرگذار بر تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن است؛
• سن: با توجه به تحقیقات بروز جت لگ در کودکان کمتر است و در مقابل در افراد بالای ۶۰ سال احتمال ابتلا به این اختلال افزایش می‌یابد؛
• استراحت پیش از سفر: خستگی‌های پیش از سفر، برنامه‌های کاری فشرده و عدم استراحت کافی نقش پررنگی در ابتلا به جت لگ و بی‌نظمی در ساعت خواب دارند؛
• استرس و آشفتگی‌های ذهنی: به طور کلی استرس و فشارهای روانی نقش مهمی بر کیفیت خواب دارند. عاملی مهم که با ایجاد اختلال در ریتم طبیعی ذهن و بدن باعث بروز جت لگ هم می‌شود؛
• مصرف کافئین و نوشیدنی‌های الکلی: کافئین و نوشیدنی‌های الکلی با ایجاد تاثیرات منفی بر عملکرد مغز باعث اختلال در کیفیت خواب شبانه می‌شوند. در مقابل برای بهبود کیفیت خواب و سلامت بدن خود در پروازهای طولانی‌مدت، آب کافی بنوشید.

جت لگ چه عوارضی برای فرد دارد؟

از جت لگ به عنوان یک اختلال خواب موقت یاد می‌شود. اختلالی که پس از مدتی کوتاه و هماهنگی ساعت بیولوژیکی و ریتم شبانه‌روزی بدن با زمان محلی، به وضعیت طبیعی و نرمال خود بازمی‌گردد. به همین منظور احتمال بروز عوارض جانبی حاد بسیار کم است. اما برای گروه خاصی از افراد مانند خلبانان، مهمانداران هواپیما و افرادی که به واسطه شغل خود سفرهای فراوانی را تجربه می‌کنند، جت لگ می‌تواند عوارضی را به همراه داشته باشد.

اولین و مهم‌ترین عارضه‌ای که اختلال‌هایی مانند جت لگ و بی‌نظمی در ساعت بیولوژیکی بدن برای فرد ایجاد می‌کند، بی‌خوابی و مشکل در بهداشت خواب است. اما سایر عوارض احتمالی ناشی از جت لگ مواردی مانند دیابت، افسردگی و برخی از انواع سرطان هستند که ممکن است در برخی افراد دیده شود.

بهترین روش های درمان جت لگ چیست؟

حال که با مفهوم جت لگ، نشانه‌ها و عوامل موثر بر ایجاد آن آشنا شدیم، پرسش مهم این است که موثرترین روش‌های درمان جت لگ چیست؟ واقعیت این است که محققان تا به امروز نتوانستند درمانی قطعی و مشخص برای رفع کامل و فوری این اختلال پیدا کنند. گاهی تنها پس از گذشت مدتی کوتاه و هماهنگی بدن با وقت محلی، نشانه‌های جت لگ به طور کامل از بین می‌رود و فرد به حالت طبیعی خود بازمی‌گردد.

روش‌های دیگری هم وجود دارند که انجام آن‌ها پس از رسیدن فرد به مقصد موردنظر می‌تواند باعث کاهش نشانه‌های مرتبط با جت لگ شود. در ادامه به مهم‌ترین موارد اشاره می‌کنیم:

قرار گرفتن در معرض نور خورشید

زمانی که به مقصد خود رسیدید، روز خود را در هوای آزاد و در معرض نور خورشید بگذرانید. گشت‌وگذار در طول روز می‌تواند باعث بهبود هوشیاری ذهن شود. از سوی دیگر نور خورشید یا حتی نورهای مصنوعی مانند لامپ به بدن برای تنظیم ساعت بیدار ماندن کمک می‌کند.

تنظیم ساعت خواب و بیداری

معمولا در طول سفر به علت برنامه‌های تفریحی، بازدید از جاهای دیدنی یا برنامه‌های کاری ساعت خواب فرد کمی تغییر می‌کند. برای پیش‌گیری از ابتلا یا تشدید جت لگ ساعت خواب و بیداری خود را در همان روزهای ابتدایی تنظیم کنید.

بهبود کیفیت خواب

در کنار مدت زمان و ساعت خواب، به کیفیت خواب خود هم اهمیت دهید. کمی خواب در طول پرواز و داخل هواپیما می‌تواند باعث هماهنگی سریع‌تر بدن با وقت محلی شود. از سوی دیگر در صورت نیاز و پس از مشورت با پزشکان این حوزه ممکن است استفاده از قرص‌های خواب در کنترل جت لگ موثر باشد.

خودداری از مصرف غذاهای جدید

در روزهای ابتدایی برای پیش‌گیری از ابتلا به مشکلات گوارشی ناشی از جت لگ، از خوردن غذاهایی جدیدی که با طعم و مزه آن و همچنین سازگاری گوارش خود با آن آشنایی ندارید، خودداری کنید.

نوشیدن آب فراوان

کم‌آبی یکی از مشکلات رایجی است که در پروازهای طولانی‌مدت ایجاد می‌شود. عاملی مهم که باعث برهم‌خوردن عملکرد طبیعی سیستم داخلی بدن هم می‌شود. از این رو تلاش کنید از همان ابتدای سفر از نوشیدن آب غافل نشوید. در مقابل مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین را کاهش دهید.

آیا مصرف ملاتونین باعث درمان جت لگ می‌شود؟

ملاتونین هورمونی است که به صورت طبیعی در بدن ترشح می‌شود و نقش موثری در بهبود کیفیت خواب دارد. هورمونی که مکمل آن هم به فروش می‌رسد. برخی افراد مصرف قرص ملاتونین را راهی موثر برای مقابله با جت لگ می‌دانند. اگرچه در چنین مواقعی مصرف محدود آن معمولا عارضه خاصی ایجاد نمی‌کند؛ اما به علت واکنش مختلف افراد در پاسخ به مصرف چنین هورمون‌هایی توصیه می‌شود پیش از مصرف با متخصصین مربوطه مشورت کنید.

بهترین روش های پیشگیری از ابتلا به جت لگ چیست؟

برای پیش‌گیری از جت لگ هیچ راه مطمئنی معرفی نشده که با انجام آن بتوان از این اختلال در امان ماند. اما پیروی از مراحل زیر می‌تواند باعث کاهش تاثیرات جت لگ بر بدن شود:

پیش از سفر

از چند روز پیش از آغاز سفر برنامه غذا خوردن و ساعت خواب خود را با برنامه روزهای سفرتان هماهنگ کنید. در ساعت‌‌هایی از روز غذا بخورید که با ساعت غذا خوردنتان در مقصد مطابقت داشته باشد.

اگر پروازتان از شرق به غرب است، پیش از سفر شب‌ها دیرتر بخوابید و صبح‌ها دیرتر از خواب بیدار شوید. در مقابل اگر از غرب به شرق سفر می‌کنید، زودتر بخوابید و زودتر بیدار شوید تا ساعت بدن به آرامی با الگوی جدید خواب سازگار شود.

در زمان سفر

انجام حرکات کششی و داشتن تحرک در زمان پرواز و درون هواپیما می‌تواند باعث کاهش علائم جت لگ شود. اگر نمی‌توانید داخل هواپیما راه بروید، همانطور که بر روی صندلی نشسته‌اید، حرکات زیر را اجرا کنید:

• نفس عمیق بکشید؛
• پاهای خود را حرکت دهید و در جهت‌های مختلف بچرخانید؛
• زانوهای خود را به طرف بالا ببرید و چند ثانیه نگه‌دارید؛
• سر خود را به طرف راست و چپ و همچنین بالا و پایین بچرخانید؛
• دست‌های خود را از قسمت شانه به طرف بالا و پایین حرکت دهید؛
• عضلات پا و بدن خود را کمی شل کنید و آرام شوید.

در دوران جت لگ چه زمانی باید برای درمان به پزشک مراجعه شود؟

همانطور که اشاره شد، جت لگ اختلالی موقتی است و در کمتر از یک هفته به صورت کامل از بین می‌رود. با این حال، اگر نشانه‌ها بیش از یک هفته ادامه داشت یا حتی تشدید شد، توصیه می‌شود برای پیگیری درمان خود به پزشکان متخصص مراجعه کنید.

همچنین اگر پس از رسیدن به مقصد علائمی که در ادامه به آن اشاره شده را در خود احساس می‌کنید که ممکن است ناشی از جت لگ نباشد، به پزشک مراجعه کنید. این علائم عبارتند از:

• تب
• حالت تهوع و استفراغ
• سرفه
• گلودرد
• علائم بیماری‌هایی مانند آنفولانزا، کرونا یا سرماخوردگی

آیا جت لگ در سفر غرب به شرق بیشتر است؟

با توجه به نظر پزشکان متخصص، در سفر به مناطق شرقی جت لگ با علائم شدیدتری در مقایسه با سفر به غرب ایجاد می‌شود. علت این امر چگونگی هماهنگی ساعت بیولوژیکی بدن با زمان خواب و بیداری است. معمولا بدن انسان با دیر بیدار ماندن سازگاری بهتری پیدا می‌کند و در مقابل زود به خواب رفتن برای عموم مردم دشوارتر است.